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水果甜度与热量的关系是什么样的

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吃水果,很多人把它当成减肥期的第一选择。你可能认为用水果代替正餐就不会发胖,或者吃不甜的水果就不会长肉。事实上,水果的甜度可能欺骗了你,有些不甜的水果反而是“热量炸弹”。这是为什么?

水果甜度与热量的关系

水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉,从甜度来说:果糖蔗糖葡萄糖淀粉(几乎没味)。其中,果糖的甜度约为蔗糖的1.2倍,葡萄糖的2.4倍。

判断水果热量是否高,主要看3个维度:含糖量、糖的种类、各种糖的占比。

比如,吃起来甘甜的西瓜含糖量只有6.2%,因为其中果糖的占比较高,而吃起来没有西瓜甜的苹果,含糖量达到10%。

根据甜度与热量的关系,将水果分为以下3类:

1.吃起来甜,但含糖量不高

有些水果吃起来甜滋滋的,其实含糖量不超过10%,热量每100克不超过36千卡。

代表水果:西瓜、草莓、木瓜、杏。

2.吃起来不甜,但含糖量高

有些水果吃起来不怎么甜,甚至还很酸,含糖量却不少,悄悄让人长胖。

代表水果:火龙果、山楂、人参果、百香果。

尤其是山楂,明明吃起来酸酸的,含糖量却超过20%,每100克热量高达95千卡。

3.吃起来甜,热量也高

有些水果非常实在,不欺骗味蕾,吃起来甜,热量也高。

代表水果:熟透的樱桃、菠萝、石榴、芒果,含糖量为10%~14%;柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉,含糖量高于15%。

每天建议摄入300克水果

发表于《欧洲营养学杂志》上的一项研究,通过考察29种蔬菜和17种水果的摄入量与体重变化间的关系后发现:水果吃多了会增重,而蔬菜则相反。

日本国立癌症研究中心团队以5.4万名40~69岁无慢疾病的日本居民为对象,采用调查问卷的形式展开10年追踪研究。

结果表明,水果摄入量每天增加100克,体重会增加70克。其中:柑橘类水果(橘、柑、橙等)摄入量每增加100克,体重增长55克;柑橘类以外的水果(苹果、梨、桃、草莓、葡萄、猕猴桃、菠萝、香蕉、西瓜、甜瓜、木瓜等)摄入量每增加100克,体重增长82克。

上述研究结果显示,超重或肥胖体质、减肥者、糖尿病患者等应少吃水果。而体质瘦弱、营养不良、低血糖等人群应增加水果摄入。

需要提醒的是,吃水果要控制量,每天建议摄入300克左右。

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